Insônia: tipos, quando é crônica e quando procurar ajuda

Perder uma noite de sono de vez em quando acontece com todo mundo. O problema começa quando deitar vira motivo de tensão, quando você acorda de madrugada e não volta a dormir, ou quando o dia seguinte passa a ser arrastado por causa disso. Neste texto, explico os tipos de insônia, quando ela é considerada crônica, como o sono se liga à ansiedade e ao humor, o que a evidência diz sobre higiene do sono e quando vale procurar avaliação.

Insônia não é só "não conseguir dormir"

Muita gente imagina a insônia como passar a noite inteira de olhos abertos. Na prática, ela tem várias caras, e é comum a mesma pessoa viver mais de uma delas ao longo dos meses.

• Dificuldade para pegar no sono: você deita, está cansado, mas a mente não desliga. Os minutos viram horas, e o olhar no relógio só piora a tensão.
• Despertares durante a noite: o sono vem, mas é interrompido uma ou várias vezes, e voltar a dormir demora ou não acontece.
• Acordar cedo demais: você desperta de madrugada, bem antes do horário planejado, e não consegue retomar o sono, mesmo sem ter dormido o suficiente.
• Sono que não descansa: as horas na cama até parecem adequadas, mas a pessoa acorda com a sensação de não ter dormido.

O ponto central é que a queixa não se resume ao número de horas. As diretrizes descrevem a insônia como uma dificuldade de iniciar ou manter o sono, mesmo havendo oportunidade adequada para dormir, e que traz prejuízo durante o dia: cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração, memória mais falha, queda no rendimento no trabalho e nos estudos.

Isso também a diferencia de quem dorme pouco por escolha ou por falta de tempo. Se você dorme cinco horas porque fica até tarde na tela e acorda disposto, a situação é outra. A insônia pesa justamente porque, apesar da vontade e da chance de dormir, o sono não vem ou não se mantém.

Quando a insônia é considerada crônica

Uma semana ruim depois de uma notícia difícil, de uma viagem ou de uma fase de prazo apertado é uma reação esperada do organismo. Esse tipo de insônia passageira costuma desaparecer quando a situação se resolve, e na maioria das vezes não exige tratamento específico.

O quadro muda quando o padrão se instala. Segundo o resumo em linguagem simples da diretriz europeia de 2023, o transtorno de insônia é definido como uma dificuldade duradoura de pegar no sono ou de manter o sono, três ou mais noites por semana, por pelo menos três meses, apesar de haver oportunidade adequada para dormir, com impacto no funcionamento durante o dia. É esse critério de frequência, duração e prejuízo que costuma separar uma fase ruim de uma insônia crônica.

Vale um cuidado importante: esses números ajudam a organizar o raciocínio, mas não substituem uma avaliação. Há pessoas que ainda não completaram três meses e já estão muito prejudicadas, e isso também merece atenção. E há quadros que parecem insônia e têm outra origem. Por isso, o texto abaixo fala em sinais que merecem avaliação, e não em diagnóstico feito pela internet.

Sono, ansiedade e humor: uma conversa de mão dupla

Quem convive com a insônia costuma perceber que ela anda junto com a ansiedade e com o humor. A relação é mesmo estreita, e a literatura descreve uma associação nos dois sentidos: dormir mal pode aumentar a vulnerabilidade a sintomas de ansiedade e de tristeza, e esses sintomas, por sua vez, atrapalham o sono. Uma revisão sistemática recente sobre exercício físico em pessoas com insônia lembra justamente que a insônia crônica pode afetar a saúde física e mental, e que existe uma associação bidirecional entre insônia, ansiedade e depressão.

Importante: associação não é o mesmo que causa. Em um caso, a ansiedade pode ter vindo primeiro e mantido a pessoa acordada. Em outro, o sono ruim pode ter aberto espaço para a irritabilidade e o desânimo. Em muitos, os dois se alimentam num círculo que é difícil de enxergar de dentro. Só uma avaliação individual consegue ordenar essa história.

Na vida real, o círculo costuma funcionar assim:

1. A pessoa dorme mal por algum motivo (estresse, mudança de rotina, uma fase difícil).
2. Passa a se preocupar com o sono: "e se eu não dormir de novo hoje?".
3. A preocupação aumenta o estado de alerta à noite, e o sono fica ainda mais difícil.
4. No dia seguinte, o cansaço e a irritação aumentam, e a pessoa tenta compensar com cochilos longos, mais cafeína ou mais tempo na cama.
5. Esses ajustes, feitos com boa intenção, acabam desorganizando o ritmo do sono e mantendo o problema.

Se você se reconhece em partes dessa descrição, vale ler também sobre sinais de ansiedade e quando procurar ajuda e sobre sintomas depressivos e quando buscar avaliação. O sono costuma ser uma das primeiras áreas a mostrar que algo não vai bem, e também uma das que mais respondem quando o conjunto é cuidado.

Higiene do sono: o que ajuda e o que é exagero

"Higiene do sono" é o nome técnico para hábitos e ambiente que favorecem um sono regular. As diretrizes citam essas medidas como parte do cuidado, mas com uma ressalva que merece ser dita com clareza: higiene do sono sozinha costuma não ser suficiente para tratar uma insônia já instalada. Ela é uma base, não o tratamento completo.

O que costuma fazer sentido, de forma geral:

• Horário regular para acordar, inclusive nos fins de semana. O horário de despertar é o que mais ajuda a organizar o relógio biológico.
• Luz natural pela manhã e ambiente mais escuro e silencioso à noite.
• Cafeína com moderação e longe do fim da tarde, já que o efeito pode durar várias horas.
• Álcool não é aliado do sono. Ele pode dar sensação de sonolência no início, mas tende a fragmentar o sono ao longo da noite.
• Refeições muito pesadas perto da hora de dormir costumam atrapalhar.
• Atividade física regular, de preferência longe da hora de deitar. A revisão sistemática que citei acima, com poucos estudos e um número pequeno de participantes, sugere que o exercício pode se associar a melhora de sintomas de ansiedade, de humor e de sono em pessoas com insônia. Como é um conjunto limitado de trabalhos, isso é um sinal promissor, não uma garantia.
• Telas e notificações longe da cama, porque o conteúdo estimula a mente, mais do que a luz em si.
• Cama para dormir. Trabalhar, discutir ou rolar o celular na cama ensina o cérebro a associar aquele lugar à vigília.

Há também o lado do exagero. Algumas pessoas viram reféns da "rotina perfeita do sono": checam o relógio, medem tudo em aplicativos, se cobram a cada minuto. Esse monitoramento pode aumentar a ansiedade em relação ao sono e piorar o quadro. Se o seu cuidado com o sono virou mais uma fonte de tensão, vale conversar sobre isso.

Terapia cognitivo-comportamental para insônia: a primeira linha

Esta é, talvez, a informação mais útil e menos conhecida do texto. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é a recomendação de primeira linha para a insônia crônica em adultos.

A diretriz do American College of Physicians, publicada em 2016, recomenda que todos os adultos com transtorno de insônia crônica recebam TCC-I como tratamento inicial (recomendação forte, com evidência de qualidade moderada). A diretriz europeia de 2023 vai na mesma direção: indica a TCC-I como tratamento de primeira linha para a insônia crônica em adultos de qualquer idade, inclusive em pessoas com outras condições associadas, aplicada presencialmente ou em formato digital. Já a revisão de evidências que embasou a diretriz americana encontrou que a TCC-I melhorou a maior parte dos desfechos de sono em comparação com grupos sem intervenção ativa, em estudos com evidência de força moderada.

Mas o que é a TCC-I, na prática? É um tratamento estruturado, geralmente de poucas semanas, que trabalha em duas frentes:

• Comportamental: ajustar o tempo na cama e os horários, fortalecer a associação entre cama e sono (o que se chama de controle de estímulos) e reduzir hábitos que mantêm a vigília.
• Cognitiva: rever pensamentos e crenças que alimentam a ansiedade com o sono, como "se eu não dormir oito horas, o dia está perdido".

Alguns elementos, como restringir temporariamente o tempo na cama, podem ser desconfortáveis no começo e não devem ser feitos por conta própria sem orientação, porque, mal aplicados, podem aumentar a sonolência diurna. É um dos motivos pelos quais o ideal é fazer o tratamento com acompanhamento profissional.

Esse tipo de abordagem costuma ser conduzido por profissionais de psicologia com formação na área, e a consulta médica entra para avaliar o quadro como um todo, investigar outras causas e decidir, junto com a pessoa, quando outras medidas são necessárias. Se você quer entender melhor como essas duas frentes se complementam, veja psicoterapia e consulta médica: quando procurar cada um.

Por que automedicar para dormir é arriscado

Quando as noites ficam difíceis, é natural buscar alívio rápido. Amigos indicam uma coisa, a internet sugere outra, e há sempre algo sobrando na gaveta de casa. Eu entendo a tentação, mas aqui o recado precisa ser firme: tomar algo por conta própria para dormir é arriscado.

Alguns motivos:

• Cada pessoa tem um conjunto de saúde diferente. Idade, outras doenças, outros remédios em uso, problemas de respiração durante o sono, uso de álcool: tudo isso muda o risco.
• Podem causar sonolência no dia seguinte, com prejuízo para dirigir, trabalhar e tomar decisões, além de risco de quedas, principalmente em pessoas mais velhas.
• O corpo pode se acostumar, e a pessoa passa a precisar de mais para obter o mesmo efeito, ou sente o sono piorar quando tenta parar.
• Podem mascarar a causa. Se a insônia vem de ansiedade, de depressão, de dor, de apneia ou de outra condição, tapar o sintoma atrasa o cuidado do que está por baixo.
• A mistura com álcool ou com outras substâncias aumenta os riscos.

A própria diretriz americana reserva a discussão sobre medicação para quem não teve sucesso com a TCC-I, com decisão compartilhada, olhando benefícios, riscos e custos do uso por curto período. A diretriz europeia também coloca o tratamento medicamentoso como uma opção a considerar quando a TCC-I não foi suficiente, em geral por tempo limitado, e desaconselha várias substâncias de uso comum e de venda livre. Ou seja, mesmo para os profissionais, medicação não é o primeiro passo, e o uso é sempre individualizado.

Por isso, a orientação é simples: não comece, não aumente e não interrompa nenhuma medicação para dormir por conta própria. Se você já usa algo e tem dúvidas, converse com o médico que acompanha, sem mudar nada antes dessa conversa.

Quando procurar avaliação

Nem toda noite ruim exige consulta. Mas alguns sinais merecem avaliação, e quanto antes a conversa acontece, menos tempo o problema tem para se enraizar:

• Dificuldade para dormir ou manter o sono três ou mais noites por semana, por várias semanas.
• Cansaço, irritabilidade ou falta de concentração que estão atrapalhando o trabalho, os estudos ou os relacionamentos.
• Medo de ir para a cama, ou preocupação intensa com o sono durante o dia.
• Piora do humor, tristeza persistente, perda de interesse ou ansiedade que não dá trégua junto com o sono ruim.
• Roncos altos, pausas na respiração durante o sono, pernas que se mexem ou incomodam à noite, ou acordar com dor de cabeça (podem indicar outras condições do sono que precisam ser investigadas).
• Uso de álcool ou de qualquer substância para conseguir dormir.
• Sono ruim que começou depois de um período de estresse intenso e não melhora com o tempo.
• Estar passando por uma fase de esgotamento no trabalho (veja burnout e esgotamento profissional: sinais).

Como isso entra na consulta

Na consulta, a primeira coisa que eu faço é ouvir a história do seu sono sem pressa. Quando começou, como são as noites, que horas você deita e acorda, quanto tempo leva para dormir, quantas vezes desperta, como é o dia seguinte. Muitas vezes peço que a pessoa anote por alguns dias um diário simples do sono, porque ele mostra padrões que a memória não guarda.

Depois, eu pergunto sobre o que está em volta: ansiedade, humor, rotina de trabalho, uso de cafeína e de álcool, outras condições de saúde, medicações em uso, dor, ronco. Isso porque a insônia raramente chega sozinha, e entender o contexto muda a conduta. Se há sinais de que outra condição do sono pode estar presente, eu oriento a investigação adequada.

O Dr. Tobias Cardoso dos Santos avalia cada caso de forma individual. Não existe um roteiro único: para algumas pessoas, o caminho passa por orientações e pela organização do tratamento comportamental; para outras, por acompanhar de perto o humor e a ansiedade; e, quando indicado, a conversa inclui decidir sobre medicação, sempre com acompanhamento médico e por tempo definido. Nada disso é prometido de antemão: cada pessoa responde de um jeito, e o ritmo é combinado em conjunto.

Se quiser saber como é o primeiro encontro, você encontra o que costuma acontecer em primeira consulta de saúde mental: o que esperar. A ideia é que você saia entendendo o que está acontecendo, e com um plano claro para as próximas semanas.

Atendimento em Americana e online

O consultório do Dr. Tobias Cardoso dos Santos fica na Av. Brasil, 1170, Santo Antônio, Americana/SP, CEP 13465-770. Quem mora em Americana pode vir presencialmente, e o atendimento também é online para todo o Brasil.

Moradores de Santa Bárbara d'Oeste, Nova Odessa, Sumaré, Hortolândia, Limeira, Piracicaba e Campinas podem ser atendidos online ou em Americana, conforme for mais conveniente. Para quem trabalha em horários puxados ou tem dificuldade de se deslocar justamente por estar exausto, a consulta online costuma ser uma forma prática de começar.

Se, além da consulta, você quiser um material de apoio sobre sono para ler com calma, existe o conteúdo em dormirbem.drtobiascardoso.com. Ele é um complemento informativo e não substitui avaliação nem acompanhamento médico.

Sono, peso e saúde metabólica

Dormir mal não afeta só o humor. Estudos associam sono curto e de má qualidade a mais fome, mais cansaço e mais dificuldade de manter hábitos saudáveis, o que se relaciona com o ganho de peso e com a saúde metabólica. Associação não é causa, mas é um bom motivo para tratar o sono como parte do cuidado geral. Se esse assunto faz sentido para você, leia sobre sono, peso e metabolismo e sobre exercício físico e saúde mental. Quando faz sentido olhar o corpo e a mente juntos, a Jornada Metabólica oferece um acompanhamento com avaliação médica, otimização metabólica e nutrição.

Perguntas frequentes

Quantas noites ruins por semana caracterizam insônia?

Segundo o resumo da diretriz europeia de 2023, o transtorno de insônia envolve dificuldade para dormir ou manter o sono três ou mais noites por semana, por pelo menos três meses, com prejuízo durante o dia. Esse critério ajuda a organizar a avaliação, mas só uma consulta individual confirma se o seu quadro se encaixa.

Acordar de madrugada e não voltar a dormir é insônia?

Pode ser, quando acontece com frequência e deixa a pessoa cansada ou irritada durante o dia. Acordar cedo demais é um dos padrões descritos de insônia. Também pode estar ligado a ansiedade, a alterações de humor ou a outras condições, por isso merece avaliação quando persiste.

Ansiedade causa insônia, ou a insônia causa ansiedade?

As duas coisas podem acontecer, e a literatura descreve uma associação nos dois sentidos. Associação, porém, não é causa: em cada pessoa, a ordem dos acontecimentos pode ser diferente. Por isso a avaliação individual é importante para entender o que veio primeiro e o que mantém o problema.

Higiene do sono resolve a insônia crônica?

Costuma ajudar como base, mas, em geral, não basta sozinha para uma insônia já instalada. As diretrizes apontam a terapia cognitivo-comportamental para insônia como tratamento de primeira linha em adultos, e os hábitos entram como parte do conjunto.

O que é a terapia cognitivo-comportamental para insônia?

É um tratamento estruturado que combina ajustes de comportamento (horários, tempo na cama, associação entre cama e sono) com a revisão de pensamentos que alimentam a preocupação com o sono. Algumas etapas pedem orientação profissional para serem feitas com segurança, e os resultados variam de pessoa para pessoa.

Posso tomar algo por conta própria quando não consigo dormir?

Não é recomendado. Qualquer produto ou medicação para dormir pode ter riscos que dependem da sua idade, da sua saúde e dos outros remédios que usa, além de poder esconder a causa do problema. Medicação, quando indicada, é decidida com acompanhamento médico e costuma ser por tempo limitado.

A consulta para insônia pode ser online?

Sim. O Dr. Tobias Cardoso dos Santos atende online para todo o Brasil e também presencialmente em Americana. A avaliação do sono, do humor e da ansiedade pode ser feita por vídeo, e, se for preciso investigar outra condição, você recebe a orientação do caminho adequado.

Insônia tem cura?

Não é possível prometer resultado, porque cada caso é diferente. O que se sabe é que há tratamentos baseados em evidência, em especial a abordagem cognitivo-comportamental, e que muitas pessoas melhoram com acompanhamento adequado. A avaliação individual define o caminho adequado para você.

Fontes consultadas

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• Palagini L, Ellis JG, Geoffroy PA, Riemann D, Garcia-Borreguero D. The European 2023 Guideline on diagnosing and treating insomnia disorder: A Plain Language Summary of Publication. Sage Open Chronic Disease, 2026. doi:10.1177/27558428251411744
• Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016. doi:10.7326/M15-2175
• Brasure M, Fuchs E, MacDonald R, et al. Psychological and Behavioral Interventions for Managing Insomnia Disorder: An Evidence Report for a Clinical Practice Guideline by the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016. doi:10.7326/M15-1782
• Ferreira DP, Passos GS, Youngstedt SD, Santana MG. Effects of exercise on anxiety and depression in patients with insomnia: a systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior, 2026. doi:10.1016/j.physbeh.2026.115225

Dr. Tobias Cardoso dos Santos
CRM-SP 174728

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